تاثیر حرکات ورزشی در درمان دردهای ناحیه کمر

در قرن اخیر گر چه بشر توانسته است با پیشرفت علوم مختلف از جمله صنعت داروسازی و اختراع انواع واکسن ها بر بسیاری از بیماری های عفونی فایق آید ، اما تغییر شیوه زندگی و صنعتی شدن جوامع و در پی آن تبدیل کار های بدنی به کار های فکری و اداری افزایش ساعات اشتغال افراد وضعیت نامناسب فیزیکی بدن درحین کار ، رژیم غذایی نا مناسب ، عدم استراحت کافی ، افزایش استرس های روحی ، بیماری های قلبی عروقی ، روماتیسم ، تصادفات و  ... در دنیا نسبت به گذشته افزایش چشمگیری داشته است . در بین این بیماری ها مشکلات ستون فقرات مخصوصا کمر درد ، بالاترین میزان را داراست که علت اصلی آن تغییر شیوه زندگی از زندگی پر تحرک و پر فعالیت به سمت کم تحرکی و پشت میز نشینی و عدم تطابق صحیح وضعیت بدن با این نوع حیات است . در بررسی آماری شیوع کل درد های ناحیه کمر حدود 80 % گزارش شده است یعنی 80 % مردم جهان حداقل یکبار کمر درد را تجربه کرده اند که در جوامع صنعتی اولین تظاهرات آن از حدود 30 سالگی آغاز شده و روند تخریبی سریعتری نیز دارد .

این آمار بسیار بالا ضرورت شناخت وضعیت های مناسب را در زندگی امروزی نشان می دهد .
کمر جزئی از سیستم پیچیده ستون مهره ها است و اجزای آن عبارتند از :

1 - ستون مهره ها :
33 استخوان ( مهره ) دارد . 24 استخوان بالایی بوسیله دیسک هایی که نقش بالشتک دارند ، از هم جدا می شود . این استخوان ها توسط 118 مفصل بهم متصل می گردند .

2 - نخاع :
نخاع در واقع طنابی از اعصاب است که 45 سانتیمتر طول و 2/5 سانتیمتر ضخامت دارد . تمام فعالیت هایی که پایین تر از سطح گردن اتفاق می افتد ، تحت هدایت نخاع است .

3 - اعصاب :
31 جفت عصب از نخاع خارج می شود . این اعصاب اطلاعات را از مغز به سایر قسمت های بدن منتقل می کند .

4 - ماهیچه ها :
در این منطقه 400 ماهیچه وجود دارد که باعث حرکت در تمامی جهات می گردند .

عوامل بروز کمردرد :

کمردرد های مکانیکی :
شامل آن دسته از بیماری هایی هستند که در اثر و با بواسطه یک عامل مکانیکی مانند ضربه ، حرکات فیزیکی نامناسب ، کم بودن قوام عضلات و یا فشار بیش از حد به ناحیه ستون فقرات کمری و در اثر بد قرار گرفتن وضع بدن در حالت نشسته و ایستاده ایجاد می گردند . این دسته از بیماری ها 90% از علل کمر درد را تشکیل می دهند و نکته جالب اینکه به راحتی قابل پیشگیری هستند که عوامل بروز آن ها در زیر آمده است .

1 - قرار گرفتن در وضعیت های نا مناسب :
وضعیت نامناسب ایستادن : قرار گرفتن در وضعیت نامناسب هنگام ایستادن ، سبب افزایش یا کاهش قوس های ستون فقرات و یا انحراف جانبی آنها می شود که در هر صورت باعث بروز کمر درد های شدید می گردد .

وضعیت ایستا : وضعیت ایستا و بدون تحرک بخصوص وقتی که نامتقارن و کج باشد ، برای ستون فقرات بسیار مضر است . این حالت در کار با ماشین آلات ، که نیاز به قرار گرفتن در یک وضعیت ثابت و نامتقارن به مدت طولانی دارد بسیار اتفاق می افتد و اگر اصلاح نگردد می تواند باعث درد قابل توجهی در ناحیه کمر شود .

افرادی که با کامپیوتر کار می کنند به طور مداوم در یک وضعیت ایستا قرار دارند به طوری که سر خم شده ، دست ها بر روی صفحه کلید قرار گرفته و تنها انگشتان حرکت می کنند . این حالت با فشار بر نواحی شانه ای و انقباض ممتد عضلات گرد و کتف همراه است و اغلب این افراد از درد در ناحیه شانه های خود شکایت دارند . در صورتی که صفحه کلید در سمت چپ و صفحه کامپیوتر در سمت راست کاربر قرار گیرد به طوری که وی مجبور باشد در طی روز مدام سرش را حرکت دهد و یا اینکه صفحه کلید بالاتر و یا پایین تر از ارتفاع استاندارد خود قرار گیرد ، فشار مکانیکی وارد بر ستون فقرات بیشتر شده و سبب آسیب بیشتری می گردد .

وضعیت نامناسب نشستن ، خم شدن های طولانی از ناحیه کمر ، چمباتمه زدن به مدت طولانی ، خم و راست شدن مکرر نیز دلایل دیگر است .

2 - کاهش تحرک
کاهش تحرک می تواند نتیجه عدم استفاده و یا بهبود ناکافی عضو بعد از آسیب دیدن باشد .

عدم استفاده : کاهش دامنه طبیعی حرکات ستون فقرات و عدم استفاده فعالانه از این عضو منجر به سفتی و کاهش خاصیت ارتجاعی آن شده و از طرفی باعث آتروفی ( لاغر شدن ) عضلات نگهدارنده ستون فقرات می گردد . عضلات ضعیف و لاغر ، قدرت حمایت از ستون فقرات کمری در شرایط مورد نیاز مثل بلند کردن جسم سنگین از روی زمین را ندارند در نتیجه سبب بروز کمر درد می شوند . این وضعیت با ورزش فعال در کل دامنه حرکتی ستون فقرات ، فیزیو تراپی و تقویت عضلات نگهدارنده قابل جبران آن است . البته کاهش دامنه حرکات مفصلی می تواند ناشی از عوامل دیگری مانند اسکار سوختگی ، علل مادرزادی ( مانند جوش و خوردن 2 مهره و یا مثلا افرادی که محدودیت حرکتی دارند ( مانند افراد هموفیلی ) به خاطر فشار های غیر معمول مفاصل دیگر نظیر ران و زانو بیشتر از بقیه مستعد پشت دردند . برای مثال اگر زانو ها یا ران ها درست راست نشوند ، فرد اجبارا به جلو متمایل می شود . این حالت فشار غیر معمولی به ستون فقرات وارد می کند و در دراز مدت موجب بروز درد خواهد شد . )

3 - بهبود ناکافی
به طور مثال عدم بهبود کامل بعد از یک حمله کمر درد ناشی از اسپاسم عضلانی که منجر به کاهش گودی کمر شده است ، می تواند باعث کاهش تحرک ستون فقرات شود . در این مورد با بهترین درمان انجام تمرینات ورزشی به طور فعالانه و تحت نظر یک فیزیوتراپیست جهت اصلاح گودی کمر و بازگشت به وضعیت طبیعی است .

4 - استرس ناشی از کار
نیرو و ارتعاش : نیرو و ارتعاش تولید شده توسط ابزار مختلف ، از طریق دست ها و یا اندام دیگر به بدن منتقل می شود و باعث فشار های غیر معمول به خصوص در اطراف گردن شانه ها می گردد . برای مثال کار با دریل های بادی ، چکش زدن مداوم ، پوشیدن دستکش های سنگین و یا رانندگی طولانی مخصوصا با وسایل نقلیه سنگین از قبیل تراکتور ها ، یک نیروی ارتعاشی قوی را به بدن منتقل می کند که با افزایش فشار عمودی به دیسک های بین مهره ای سبب آسیب به آنها و بروز کمر درد می گردد .

توالی و تداوم کار : کار سنگین و مداوم در یک وضعیت ثابت برای ستون فقرات بسیار مضر است . به خصوص در مشاغل صنعتی که نیروی زیادی برای انجام کار صرف می گردد ، بهتر است زمانی هر چند کوتاه به استراحت جهت تجدید قوا اختصاص داده شود ، تا از آسیب های ناشی از کار سنگین بر ستون فقرات کاسته شود .

5 - چاقی
وزن زیاد مشکل شایعی است که گریبان گیر برخی افراد جامعه می باشد . صرف نظر از شکل ظاهری که یک مقوله شخصی است ، عوارض ناشی از چاقی مانند : فشار حاصله بر روی قلب ، تمایل به افزایش فشار خون ، آسیب به ستون فقرات (بخصوص ناحیه کمر ) و ... قابل توجه است . مهم است بدانید آسیب حاصل از چاقی بر ستون فقرات کمری بلافاصله قابل تشخیص نیست بخصوص اینکه درد ناشی از آن بیشتر در ناحیه لگن و زانو ها احساس می شود . شایع ترین شکل آسیب به صورت افزایش گودی کمر در اثر حجم زیاد شکم و آویزان بودن آن است . این حالت به مرور سبب پیدایش کمر درد های شدید و مزمن می گردد ، که البته در حاملگی نیز شایع است ولی باید توجه داشت که مدتی پس از ختم حاملگی ، ستون فقرات به شکل طبیعی خود باز می گردد ولی در مورد چاقی مزمن این طور نیست . کاهش تحرک نتیجه قطعی چاقی است به طوریکه افزایش حجم بافت نرم موجب قطع حرکات مفصلی در انتهای دامنه طبیعی حرکتشان می گردد . تمامی مفاصل بخصوص مفاصل ران و زانوها درگیر شده و توانایی تحرک در کل دامنه حرکتیشان را از دست می دهند . افراد چاق بیشتر از بقیه به آرتروز مهره های کمری مبتلا می شوند در نتیجه در افراد چاق ، کاهش وزن ، اولین و مهم ترین اقدام در درمان کمردرد می باشد .

عوامل آشکارساز :
در واقع عوامل مستقیم و ناگهانی کمر درد هستند . این عوامل می توانند سبب ایجاد درد کمر برای بار اول و یا عود کمر درد های قلبی گردند . این ها را می توان یر اساس طبقه بندی میتلند (1986) به صورت ذیل برشمرد :

1 - استفاده جدید :
به هر گونه فعالیت تمرین نشده و یا اجرا نشده از قبل می گویند که می تواند تحریک آمیز بوده و سبب بروز درد گردد . بنابراین یک حرکت که برای زمانی انجام نشده است اگر به طور ناگهانی انجام شود و یا فراتر از توانایی عضوی باشد که در حالت کنونی سالم است می تواند سبب آسیب به غضو ( مثلا ستون فقرات کمری ) و درد ناگهانی آن گردد . مانند : تغییر وضعیت ناگهانی پس از یک کار طولانی یا انجام یک ورزش سنگین برای اولین بار در سنین میانسالی .

2 - استفاده نادرست :
به هر گونه حرکت نادرست یا قرار گرفتن در وضعیت نامناسب جهت انجام کار گفته می شود . مثلا خم شدن برای برداشتن فرش به شیوه غلط و یا قرار گرفتن در وضعیت نامناسب برای خاموش کردن لامپ یا بالا کشیدن تنه برای رسیدن به کمد ، این ها همگی حرکات نرمالی هستند که اگر به درستی اجرا شوند هیچگونه بیماری ایجاد نمی شود ، اما این کارها با عضلات نا متعادل و یا حرکت ناگهانی ، سبب فشار به ستون فقرات کمری و بروز درد می شود ، یک کمر سالم ممکن است از عهده این شرایط بر آید ولی کمری که اغلب از درد رنج می برد تسلیم می گردد .

3 - استفاده بیش از حد :
عبارت است از استفاده درست و معمولی از عضوی که بیش از حد خسته است و به مدت طولانی تحت فشار و استرس قرار داده شده است . این حالت در ستون فقرات کمری سبب آسیب به آن و بروز درد شدید کمر می شود .

4 - ضربه :
در هر تصادف و یا حادثه ای مانند سقوط از بلندی یا ضربه مستقیم ، ستون فقرات کمری ممکن است آسیب ببیند . این آسیب می تواند از یک کوفتگی مختصر عضلانی یا رگ به رگ شدن مهره ها تا پارگی لیگامانها ، شکستگی مهره ها و یا آسیب به نخاع کمری باشد . البته شکستگی مهره و آسیب به نخاع بیشتر در اثر پرت شدن از بلندی ( مثلا از روی نردبان ) و یا تصادف با اتومبیل اتفاق می افتد . باید توجه داشت که در افراد مسن ، مهره های کمر به علت پوکی استخوان ضعیف شده اند و ممکن است یک ضربه آرام هم باعث شکسته شدن آن ها شود . در چنین مواردی ، باید تا حد امکان از حرکت دادن بیمار جلوگیری کرد . اگر بیمار نمی تواند پاهایش را حرکت دهد ، معنی آن این است که نخاع صدمه دیده است . در این حالت گردن بیمار نباید خم شود و بیمار نباید بشیند و یا از جای خود برخیزد بلکه باید وی را بر روی وسیله ای شبیه برانکارد گذاشته و سریعا به بیمارستان انتقال داد .

علل غیر مکانیکی :
علل غیر مکانیکی شامل آن دسته از علل طبی و یا بیماری های سیستمیک هستند که در سیر بیماری به طرق مختلف ممکن استباعث کمر درد شوند و تشخیص و درمان این بیماری ها تماما به عهده پزشک معالج شما می باشد . به طور کلی هرگاه دچار کمردرد شدید به عنوان اولین اقدام به پزشک مراجعه کنید تا ابتدا علل طبی یا سیستمیک آن بررسی گردد . شایع ترین علل طبی عبارتند از : یماری های التهابی ، بماریهای عفونی ، سرطان ها و بیماری های متابولیکی و ... که تشخیص و درمان همه آن ها همانطور که گفته شد بر عهده پزشک معالج شما می باشد .

بیماریهای التهابی : آرتریت روماتوئید - اسپوندیلیت آنکلیوزان

بیماریهای عفونی : عفونت حاد فضای بین مهره ای ( دیسک ) و استخوان مهره – سل-تب مالت ( در ایران شایع است ) عفونت مزمن مهره ها و عفونت خارجی

تومور ها : تومور ریشه اعصاب - تومور مهره ها – تومور اولیه استخوانی – تومور اولیه عصبی – تومور متاستازی مهره ها ( از پستان ، پروستات ، ریه ، کلیه ، تیروئید )

بیماری های متابولیکی : پوکی استخوان - نرمی استخوان از علل کمتر شایع می توان به مسمومیت با فلزات سنگین مثل رادیم و بیماری های ناشی از اختلال جریان خون اشاره کرد .

نکاتی که بیشتر به نفع علل طبی کمر درد هستند عبارتند از :

1 - سن بالای 54 سال ، بخصوص در بیماری های غیر التهابی و بیمارانی که سابقه ای از عوامل مکانیکی را ذکر نمی کنند .

2 – کمر درد های شبانه که با استراحت نیز بهبود می یابند .

3 - وجود علائم و نشانه های کمردرد مانند : تب ، تعریق ، کاهش وزن ، ضعف و خستگی مزمن که با کنترل درد نیز بیمار احساس سلامتی نمی کند . در بسیاری از موارد به رغم معاینه فیزیکی دقیق و انجام آزمایشات مختلف ، علت مشخصی برای کمر درد پیدا نمی شود . در چنین مواردی با در نظر گرفتن عوامل روانی که باعث پیدایش و یا تشدید کمر درد می شوند باید با یک روانپزشک و یا روانشناس مشورت کرد . همچنین تمارض برای از زیر کار در رفتن و یا گرفتن خسارت از بیمه مربوط به عواملی هستند که پزشک معالج باید آنها را در نظر داشته باشد .

پیشگیری :
پیشگیری از صدمات ناحیه کمر به مراتب آسان تر از معالجه آنهاست .
امروزه اکثر متخصصان معتقدند ورزش هایی مثل پیاده روی ، شنا و دوچرخه سواری ممکن است در بهبود کمردرد مفید باشد زیرا این روش ها باعث تقویت عضلات اطراف ستون فقرات و مفاصل و باعث تعادل و تناسب بدن می شوند . امروزه ما به جای پیاده روی یا دوچرخه سواری از اتومبیل استفاده می کنیم . بنابراین ممکن است عضلات پاهایمان ضعیف شده و عملکرد قلب و ریه نیز به طور موثر کاهش می یابد . با ورزش می توان عضلات را تقویت کرد و فشار وارد بر ستون فقرات را کاهش داد و مفاصل را متحرک نگه داشت . علاوه بر این با ورزش عملکرد قلب و ریه نیز بهبود می یابد .

ناراحتی های ماهیچه و رباط ها ممکن است در اثر کار سنگین و زیاد خم شدن و بلند کردن اشیا با روش نادرست ، چرخیدن و پیچش ناگهانی کمر ، سقط و زمین خوردن یا حتی ایستادن نادرست اتفاق بیفتد . در این مقاله سعی شده ورزش های مناسب جهت تقویت عضلات اطراف ستون فقرات و شکم به صورت عملی آموزش داده شود .

از جمله مواردی که برای پیشگیری از کمر درد باید رعایت شود :

1 - هنگام ایستادن ، راه رفتن و بخصوص نشستن پشت شما کاملا راست باشد . ( سر خود را بالا گرفته ، شکم را به داخل کشیده و قفسه سینه را در حالت استراحت قرار دهید . )

2 - هنگام ایستادن و راه رفتن ، انگشت ها تا حد امکان به سمت جلو قرار گرفته و بیشتر وزن روی پاشنه ها تحمیل شود . وزن خود را به طور مساوی بر روی هر دو پا تقسیم کنید ، هرگز به عقب خم نشوید .

3 - حتی الامکان از پوشیدن کفش های پاشنه بلند خودداری شود .

4 - هنگام نشستن در خانه ، محل کار یا ماشین باید پشتتان به جایی تکیه داشته باشد در این هنگام حوله ای را لوله کنید و در ناحیه کمری قرار دهید . تا حد ممکن از صندلی هایی محکم و صاف استفاده کنید . در صورت امکان در حالت نشسته یک یا هر دو زانو بالاتر از سطح ران ها قرار گیرد . این مساله بخصوص در هنگام رانندگی ( با جلو کشیدن صندلی راننده ) یا هنگام نشستن در اتومبیل به عنوان مسافر اهمیت دارد .

5 - اجسام را به طور صحیح از زمین بلند کنید ( بلند کردن اشیا باید به نحوی باشد که فشار ناگهانی و شدید به کمر وارد نکند . ) صحیح بلند کردن ، یعنی با حفظ راستای ستون فقرات از زانو و عضلات قوی پا استفاده کردن . اگر شی مورد نظر وزن زیادی دارد ، از بلند کردن آن خودداری کنید و از دیگران کمک بگیرید . اگر باید چیزی را بلند کنید ، آن را به تنه خود نزدیک کنید ، تا فشار وارده بر کمرتان حداقل شود و هرگز بار را از ناحیه کمر به بالا نبرید .

6 - حتما تخت راحتی داشته باشید ، طاق باز و با زانو های خم بخوابید یا به پهلو خوابیده و یکی از دو زانو را خم کنید . اگر هر روز با کمردرد از خواب بلند می شوید ، احتمالا تخت خیلی سفت یا خیلی نرمی دارید و در هنگام خواب وضعیت های مختلفی به خود بگیرید و هرگز به روی شکم نخوابید .

7 - اگر کار هایی مانند باغبانی انجام می دهید که مستلزم به جلو خم شدن است ، بعد از پنج دقیقه بایستید . همچنین می توانید کمی به عقب خم شوید . در این صورت تمامی اعضایی که مدتی در اثر به جلو خم بودن تحت فشار بوده اند کشیده می شوند و شما احساس راحتی می کنید .

8 - از چاقی پرهیز کنید یک رژیم غذایی متنوع و متعادل که شامل مقادیر زیادی میوه و سبزیجات تازه است ، برای خود در نظر بگیرید . مصرف انواع چربی ، شیرینی و نمک را کم کنید .

9 - از کشیدن سیگار اجتناب نمایید . زیرا سیگار خطر پوکی استخوان را افزایش داده نیکوتین موجود در سیگار از طریق تداخل با مواد غذایی که به دیسک های مهره های کمری می رسند آنها را آسیب پذیر می کند .

10 - برای جلوگیری از خشکی پشت ، مرتب ورزش کنید . پیاده روی ، شنا و غیره به شما کمک خواهند کرد ( اگر پیاده روی یا دویدن را انتخاب کردید کفش مناسب به پا کنید ) . در این موارد سخت گیری نکنید . مقدار ورزش را به تدریج افزایش دهید . 5 دقیقه نرمش روزانه بهتر از یک ساعت و یک بار نرمش در هفته است .

تمرین های بدنی : (برای پیشگیری از کمردرد )
تمرین های بدنی که به شرح آن ها می پردازیم برای حفظ قوای عضلانی و کمک به هر چه فعال تر بودن شما طراحی شده اند . اگر به ورزش کردن عادت ندارید ، اول برنامه را به آرامی شروع کنید . تعداد این تمرین ها را هنگامی که بدنتان آمادگی لازم را پیدا کرد اضافه کنید . در شروع ، هر تمرینی را پنج بار تکرار و بعد پنج تا پنج تا اضافه کنید . اگر در انجام تمرین خاصی ، درد و نارحتی احساس می کنید ، آن را انجام ندهید و تمرین های پیشنهاد شده دیگر را انجام ندهید . از وزنه استفاده نکنید . تمرین ها را منظم انجام دهید . تمرین های سبک و منظم بسیار با ارزش تر از تمرین های سنگینی است که بعد از یک هفته کاملا کنار گذاشته شود .

1 - مانند شکل به پشت بخوابید . زانو ها را خم کنید و کنار یکدیگر قرار دهید . حال آن ها را به سمت راست و چپ حرکت دهید .

2 - در همان حالت قبل ، باسن را بالا و پایین ببرید .

3 - به پشت بخوابید و زانوها را به آرامی به سمت قفسه سینه بکشید .

4 - به پشت بخوابید و زانو ها را خم کنید . با سفت کردن عضلات شکم ، پشت خود را صاف کنید . بعد سر و شانه ها را از زمین بلند کنید و دست ها را به زانو برسانید . به آرامی سر جای اول برگردید و ماهیچه ها را شل کنید .

5 - به شکم بخوابید . با زانوی صاف کل اندام تحتانی را به نوبت بلند کنید .

6 - به شکم بخوابید . ساعد را روی زمین قرار دهید و سر و شانه ها را بالا ببرید .

7 - به پشت بخوابید . روزانه به مدت ده دقیقه صاف بخوابید تا بدنتان کاملا کشیده شود .

تمرین های پر خطری که باید از آن ها اجتناب کرد :
1 - لمس انگشتان پا در حالت خم شده
این ورزش به منظور کشش عضلات همسترینگ ( عضلات پشت ران ) طراحی شده است . این حالت باعث فشار آمدن به مهره ها و زانوها می شود .

2 - برخاستن از حالت خوابیده به حالت نشسته در حالی که با دست ها روی گردن یا سر فشار می آید .
این حالت باعث فشار آمدن بر روی گردن و قسمت بالایی ستون فقرات می شود .

3 - چرخش گردن به صورت دایره کامل
این ورزش باعث فشار آمدن گردن به (قسمت بالایی ستون فقرات ) می شود ( می توان چرخاندن گردن به صورت نیم دایره را جایگزین کرد . )

amerinia.com